하루 24시간이 모자란 육아맘에게 ‘웰니스’는 사치처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 아이를 잘 키우기 위해서라도, 엄마의 건강한 몸과 마음은 필수입니다. 잠 못 자고 끼니도 거르기 일쑤인 육아의 현실 속에서, 무너진 루틴을 조금씩 회복해 가는 것이 진짜 웰니스의 시작입니다. 이번 글에서는 수면, 식단, 멘탈헬스 — 세 가지 키워드를 중심으로 육아맘이 일상에서 실천할 수 있는 현실적인 웰니스 팁을 소개합니다.
수면: 쪼개서라도 채우는 회복의 시간
아기 수면 패턴에 따라 잠을 제대로 자지 못하는 육아맘에게 ‘숙면’은 먼 이야기처럼 들립니다. 하지만 수면 부족은 집중력 저하, 면역력 약화, 정서 불안까지 야기할 수 있어 엄마 건강의 중요한 요소입니다. 완벽한 7시간 수면이 어려운 만큼, ‘질 높은 짧은 수면’을 확보하는 것이 중요합니다. 낮잠이라도 20~30분 정도의 파워냅을 통해 뇌의 피로를 줄이는 루틴을 만들어 보세요. 아이가 자는 시간에 함께 눈을 붙이는 것만으로도 회복에 큰 도움이 됩니다. 또한 수면 환경 개선도 중요합니다. 침실은 최대한 어둡고 조용하게 유지하고, 수면 유도 음악이나 아로마(예: 라벤더 향)를 활용하면 짧은 수면도 깊은 회복으로 이어질 수 있습니다. 블루라이트 차단 앱, 수면 패턴 기록 앱(Sleep Cycle 등)도 도움이 됩니다. 육아 중 수면은 ‘시간의 길이’보다 ‘질과 전략’이 관건입니다. 스스로를 위한 수면 루틴을 세워야 육아도 더 건강하게 지속할 수 있습니다.
식단: 빠르게 챙기고 균형있게 먹기
아이 챙기느라 정작 본인의 끼니는 대충 때우기 쉬운 육아맘의 일상. 하지만 영양이 불균형한 식사는 체력 저하와 감정 기복을 불러오기 쉽습니다. 엄마가 건강하게 먹는 것부터가 웰니스의 기본입니다. 먼저, 한 끼 식사 대신 간편한 건강식 간식 루틴을 만들어 보세요. 견과류, 바나나, 그릭요거트, 삶은 달걀, 통밀 크래커 등은 조리 시간이 짧으면서도 포만감과 영양을 챙길 수 있는 훌륭한 식단입니다. 아이 이유식 준비 시 함께 섭취 가능한 채소 스틱, 삶은 감자 등도 좋습니다. 둘째, 수분 섭취 루틴화는 꼭 필요합니다. 육아에 바쁘다 보면 물 마시는 것도 잊기 쉬운데, 커피 대신 허브티나 생수병을 눈에 잘 보이는 곳에 두고 의식적으로 물을 마시는 습관을 들이세요. 마지막으로, ‘주간 단위 식단 계획’을 세우면 끼니 준비 부담을 줄일 수 있습니다. 주말에 샐러드 재료 손질, 곡물 밥 냉동, 반찬 소분 등을 미리 해두면 정신적으로도 훨씬 여유가 생깁니다. 바쁜 엄마의 식단은 완벽할 필요 없습니다. 중요한 건 꾸준함과 균형입니다. 작은 준비와 루틴이 건강한 하루를 만들어 줍니다.
멘탈헬스: 나를 돌보는 심리 루틴 만들기
육아는 단순히 힘든 노동이 아닌, 감정 소모가 큰 일입니다. 하루에도 몇 번씩 웃고 울고, 때론 죄책감과 분노 사이를 오가게 되죠. 그래서 ‘엄마의 마음 건강’은 절대 간과해서는 안 될 핵심 웰니스 요소입니다. 첫 번째로는 감정일기 쓰기를 추천합니다. 하루를 마무리하면서 "오늘 나를 힘들게 했던 일", "고마웠던 순간", "스스로에게 해주고 싶은 말"을 짧게라도 기록해보세요. 감정을 억누르기보단 말로 표현하고 기록하는 것만으로도 내면의 긴장을 푸는 데 큰 도움이 됩니다. 두 번째는 호흡 기반의 짧은 명상입니다. 눈을 감고 1분간 들숨과 날숨에만 집중하는 루틴을 하루 2~3번만 실천해도 멘탈 회복에 큰 차이를 만듭니다. 명상 앱이나 유튜브에서 ‘엄마 명상’, ‘육아 스트레스 해소’ 콘텐츠도 쉽게 찾을 수 있습니다. 세 번째는 ‘나만의 시간’을 확보하는 것입니다. 아이가 자는 시간, 남편이 육아를 도와줄 때 짧은 독서, 커피 타임, 좋아하는 음악 듣기 등 ‘엄마’가 아닌 ‘나’로서 존재하는 시간을 의식적으로 만들어 보세요. 멘탈헬스는 선택이 아닌 생존입니다. 내가 괜찮아야 아이도, 가족도 괜찮습니다. 매일 나를 위한 단 10분의 루틴으로부터 웰니스는 시작됩니다.
육아맘에게 웰니스란 거창한 게 아닙니다. 충분한 수면이 어렵다면 짧고 질 좋은 휴식을, 식사가 버겁다면 균형 잡힌 간식을, 감정이 지칠 땐 짧은 명상과 기록을 통해 회복하는 것. 오늘부터 단 10분이라도, 나 자신을 위한 웰니스 루틴을 시작해보세요. 당신이 건강해야 육아도 행복해질 수 있습니다.